Vápník v jídelníčku: Co podpoří vstřebávání

Dostatečný příjem vápníku je důležitý pro výstavbu zdravých kostí a zubů, ale i pro činnost srdce, svalů, nervů a pro srážení krve. Když dojde k poklesu hladiny vápníku v krvi, tělo si ho vezme z kostí a ty jsou pak náchylnější ke zlomeninám. O potravinách bohatých na vápník se obecně ví, jsou to mléčné výrobky, ořechy... Je třeba také vědět, že některé potraviny vstřebávání vápníku naopak snižují a zabraňují jeho absorbování, ke kterému dochází v tenkém střevě. Víte, které to jsou? 

Mezi tyto potraviny patří strava bohatá na oxalát (špenát, kakao, čokoláda, rajská jablíčka, rebarbora, rybíz, angrešt, černý čaj) nebo vlákninu, které ve spojení s vápníkem tvoří nerozpustné sloučeniny a snižují tak jeho vstřebávání střevní sliznicí. K tvorbě nerozpustných solí v trávicím traktu dochází také při nadměrném přívodu fosfátů. Ty nalezneme v některých druzích masa a ve sladkých nápojích. „Zde je velmi nebezpečné nejen nekontrolované pití  sladkých limonád u dětí, ale i časté návštěvy tzv. fast foodů. Tyto potraviny obsahují velké množství konzervačních látek a tedy hojné množství fosfátů,“ říká MUDr. Jana Čepová. Neznamená to, že žádnou z výše uvedených potravin nemůžeme jíst, ale není vhodné je konzumovat bezprostředně po sobě. Vstřebávání vápníku brání také přemíra alkoholu, cigaret, kávy, černého čaje, tavicí soli v tavených sýrech a obecně  přemíra soli.

Vstřebávání a ukládání podpoří vitamíny K2 a D3

Konzumace potravin bohatých na vápník není garancí toho, že kosti nebudou trpět jeho nedostatkem. Nezáleží jen na jeho absolutním obsahu, ale také, i na biologické dostupnosti, tedy vstřebatelnosti z dané potraviny. Ta je nejvyšší v tvrdých sýrech typu ementál nebo parmezán, vysoká v ořechách nebo máku a relativně nízká v zelenině. Celému procesu absorbování vápníku dochází v tenkém střevě a vše je závislé na přítomnosti vitamínu D, který zvyšuje vstřebávání vápníku ze střev a vitaminu K2, který směřuje vápník přímo do kostí a zubů. Spolu se zdravým a vyváženým jídelníčkem, s podporou vitaminových doplňků nejen v zimních měsících, tento zdánlivě složitý proces získání a udržení správné hladiny vápníku lze zvládnout.

Pozor na různé diety

Problémy s nedostatečným příjmem vápníku mají i lidé, kteří dodržují různé nevyvážené redukční diety, kde často chybí nějaká živina, minerál nebo vitamin. Riziková je i vegetariánská strava. Málokterý člověk si dokáže v takovémto jídelníčku zajistit dostatečný příjem vápníku. Stejně tak je nesprávná kaloricky náročná strava, kde není zajištěn vyvážený příjem živin, ale převládá nadbytečný příjem cukrů nebo tuků nebo již zmíněných bílkovin. U nadšenců posiloven a obdivovatelů mohutných svalů často dochází k vyššímu příjmu bílkovin, než je pro lidské tělo běžné, což opět zhoršuje metabolismus vápníku.

Co omezuje vstřebávání vápníku?

• vláknina
• vysoké množství soli
• tavicí sůl (např. v tavených sýrech) 
• kyselina fosforečná v kolových nápojích
• přemíra alkoholu, cigaret
• přemíra kávy
• fytáty (některé obilniny - otruby)
• oxaláty (např. špenát, rebarbora, černý čaj)
• šťavelany (např. šťovík kyselý, špenát)

Množství vápníku na 100 g:

• Mléko: 0,12 g
• Tvaroh: 0,1 g
• Jogurt bez tuku: 0,12 g       
• Eidam (30 % tuku): 0,8 g
• Ementál: 1 g
• Mák: 1 g
• Sardinky: 0,35 g
• Lískové oříšky: 0,3 g